Plank: dall’esecuzione alla 30 day challenge.
L’addominale perfetto è diventato sempre di più un’ossessione per molti. Non solo per gli uomini. Girando qui e lì per il web, ho notato che uno degli esercizi più ricorrenti e diventato ormai molto conosciuto è il plank. Questo esercizio, con le sue varianti, si concentra soprattutto sul lavoro della fascia addominale, ma si è dimostrato efficace nel far lavorare tutti i muscoli del corpo e questo lo rende un grande alleato nel mantenimento della nostra forma fisica.
Nel plank, oltre ai muscoli della fascia addominale, sono coinvolti i muscoli di schiena, gambe, braccia, glutei, spalle e petto. Inoltre aiuta a migliorare la postura, l’equilibrio e la capacità di concentrazione. L’esercizio è perfetto per chi magari non ha modo di andare in palestra, per un motivo o per un altro, o per chi preferisce allenarsi per contro proprio a casa o all’aperto. Non necessita di attrezzatura particolare, al limite un tappetino su cui eseguire l’esercizio, soprattutto a protezione dei gomiti che saranno fortemente coinvolti.
Il plank a vedersi sembra semplice. In realtà è facile commettere errori già all’inizio quando cerchiamo di impostare la posizione. Mantenerla poi è ancora più impegnativo. 15 secondi in quella posizione, per chi non è allenato, scorreranno davvero molto, ma molto, lentamente. In questo esercizio, ogni secondo è prezioso. Vediamo quindi, qualcosa di più sul plank più conosciuto: l’elbow plank (elbow, in inglese significa gomito).
Elbow Plank: posizione corretta
A vedere le varie foto sparse per il web, sembra facile mettersi nella posizione corretta d’esecuzione. Così non è e gli errori sono molto frequenti. Quando eseguiamo il plank dobbiamo assicurarci che i gomiti siano perpendicolari alle spalle (devono stare sulla stessa linea), gli avambracci poggiano sul pavimento in posizione parallela, le mani possono stare aperte oppure possiamo tenerle una dentro l’altra (a pugno, o a dita intrecciate), i piedi poggiano sulle punte e stanno leggermente distanziati tra loro. Schiena dritta, collo rilassato, addominali e glutei contratti, gambe dritte. Il corpo forma una linea retta e lo sguardo è rivolto al pavimento. Obiettivo: mantenere la posizione il più a lungo possibile. Attenzione a non sovraccaricare la schiena e le gambe.
Elbow Plank: errori comuni
- Inarcare la schiena
- Sollevare il bacino
- Non contrarre la fascia addominale e/o i glutei
- Posizionare le braccia fuori dalla linea con le spalle
- Allungare il collo, portando lo sguardo in avanti
- Incurvare le spalle, portandole più vicine alle orecchie
- Piegare le ginocchia
Questi errori portano non solo ad una minore efficacia dell’esercizio, ma creano una tensione a livello di schiena, collo, spalle. E questo si può poi tradurre in effetti negativi e dannosi. Esattamente quello che non vogliamo. Piccolo accorgimento nel caso delle gambe. L’esercizio richiede che siano dritte, ma se avete delle difficoltà potete anche poggiare le ginocchia al pavimento.
Pur sembrando abbastanza semplice, rispetto ad altri esercizi, l’esecuzione dei plank non va sottovalutata. Il mio consiglio è, almeno all’inizio, farvi assistere da qualcuno o svolgere il plank davanti a uno specchio. In questo modo sarà più semplice verificare di aver assunto la posizione corretta e correggere gli errori più frequenti. Non abbiate fretta, ma prendetevi il tempo necessario per capire prima di tutto la posizione da assumere. Va sviluppata una memoria muscolare, così che possiate eseguire l’esercizio anche in assenza di ausilio.
Prima dell’allenamento, non va trascurato né il riscaldamento iniziale, né lo stretching; importantissimi per evitare spiacevoli infortuni. Se avete, o sospettate, problemi alla colonna vertebrale, meglio consultiate prima il medico, al fine di evitare ulteriori aggravi.
30 day challenge plank
Online ormai ci sono challenge per ogni cosa, non può certo mancare quella per il plank. Sul web ne trovate davvero di tutti i tipi, seguirne una dipenderà molto dal vostro grado di preparazione. Qui di seguito ne trovate una come esempio, ma davvero internet ne è pieno Volendo potete fare una vostra tabella personale.
In ultimo, mi preme ricordare che un singolo esercizio non fa certo miracoli. Il plank meglio inserirlo in un circuito di esercizi e coniugare il tutto con un’alimentazione corretta.
Buon allenamento!