Carboidrati. Riso e pasta, chi vince la sfida?
Sfatiamo il mito per il quale, secondo alcuni amanti dei carboidrati, il riso sarebbe più salutare della pasta.
Si tratta, infatti, di due carboidrati complessi e che possiedono lo stesso contenuto calorico (infatti, ogni 100 grammi di pasta o di riso, conferiscono al nostro corpo circa 350 kcal)
Rispetto alla composizione di riso e pasta
- Sia il riso, che la pasta sono entrambi fonte di carboidrati complessi.
- Il riso, rispetto alla pasta, ha un contenuto maggiore di carboidrati.
- La pasta, rispetto al riso, ha un alto contenuto di fibre.
- La pasta integrale possiede un maggior contenuto di fibre.
- Nel riso integrale le proteine sono pari a 4 grammi ogni 100 grammi, mentre nella pasta integrale sono circa 13 grammi ogni 100 grammi
- I grassi della pasta e del riso sono, invece, equiparabili
L’importanza dei carboidrati nello sport
Il carboidrato è un elemento assolutamente fondamentale per l’uomo, perché funge da carburante per il suo organismo. In ambito puramente sportivo, si può esclusivamente decidere di optare, come fonte glucidica, su riso o pasta in base al tempo nel quale andremmo ad assumerlo, e non sulla loro completa eliminazione dai pasti.
Tale scelta consente all’organismo di avere tempi di digestione e rilascio di insulina completamente differenti, distinguendo tra assunzione pre work-out e post work-out:
1. La pasta è preferibile nel pre work-out (più precisamente dalle 3 alle 4 ore prima) specie se si tratta di pasta integrale e condita in modo leggero, perché questa mantiene la glicemia ad un livello costante senza creare quei dannosi picchi molto pericolosi specie mentre ci si sta allenando.
2. Il riso è preferibile nel post work-out (con più precisione da 30 minuti ad un’ora dopo) essendo di facile e veloce digestione, ripristina le riserve energetiche corporee, e stimola il rilascio di insulina la quale veicolerà molto velocemente all’interno delle cellule tutti i nutrienti necessari per innescare la crescita muscolare. Inoltre l’insulina stimola la produzione e la sintesi di numerosi fattori coinvolti nella regolazione della sintesi proteica, stimolandola.
I carboidrati: la principale fonte energetica per noi
Ormai è pensiero comune quello che per dimagrire sia necessario eliminare i carboidrati provenienti da cereali e legumi, così come dei carboidrati della frutta. Errato.
I carboidrati di ogni tipo arrivano nel nostro intestino ridotti in molecole di glucosio, quindi zucchero. Non si distingue, allora, tra un piatto di pasta o frutta o torta che sia. Durante il percorso diretto al fegato, una parte del glucosio si trasforma in una specie di scorta di zuccheri, detta glicogeno. Se, però, in questa piccola dispensa utile per il nostro corpo, l’eccesso di zucchero diventa un tessuto adiposo di riserva.
Un’altra parte, invece, va in circolo nel sangue e quel punto arriva l’insulina, che è l’ormone prodotto dal pancreas che agisce come se fosse un passepartout del glucosio verso le cellule. Questo è il meccanismo che mantiene costante la glicemia.
Ovviamente, se le cellule sono piene, respingono gli zuccheri che restano nel sangue. A questo punto, quindi, il glucosio è già diventato grasso di riserva nelle cellule adipose.
Tutto questo è per spiegarvi quanto sia sbagliato eliminare del tutto i carboidrati una volta che decidete di mettervi a dieta. Sicuramente, come abbiamo visto, il nostro corpo è in grado autonomamente di produrre energia anche partendo da grassi e proteine, però resta sempre un meccanismo d’emergenza.
Innanzitutto, definiamo i carboidrati come macronutrienti che, insieme a proteine e grassi forma il trio perfetto della nostra alimentazione. Solitamente, nel linguaggio comune, questi vengono riferiti ad un piatto di pasta, di pizza o al pane, senza considerare quanto questi siano, in realtà, composti da macro e micronutrienti.
Questo, ci fa capire che i carboidrati non sono tutti uguali e vengono distinti in semplici e complessi, a seconda del numero di unità che li costituiscono. Le unità, vengono chiamate anche monosaccaridi. Quello per eccellenza è il glucosio, che può essere definita come molecola base di tutti i carboidrati. Anche il fruttosio è un monosaccaride.
Semplici o complessi? Le differenze
I carboidrati semplici sono composti da due perle e sono detti disaccaridi, tra cui compare il comune zucchero da cucina, il lattosio, cioè lo zucchero del latte e il maltosio, lo zucchero del malto, composto da due molecole di glucosio.
Carboidrati composti, invece, sono composti da molte perle e detti polisaccaridi e ne fanno parte tutti gli amidi.
I vari tipi possiamo trovarli:
- carboidrati semplici sono nella frutta, latte, miele, zucchero e bevande dolci
- carboidrati complessi, invece, possono essere trovati nelle farine, pasta, patate, riso, farro e cereali in chicco.
La cucina italiana è ricca di piatti contenenti in prevalenza carboidrati. Pasta e pizza sono ormai simbolo nazionale del nostro Bel Paese e sono un segno distintivo anche all’estero. Anche i dolci ormai fanno parte della nostra cultura gastronomica, anche se le stime hanno riportato che il consumo di fonti di carboidrati in Italia, sia addirittura più alto di quello che è effettivamente il fabbisogno della popolazione.
Niente scuse: quali carboidrati assumere?
Le fonti da consumare in piccole quantità e in maniera sporadica sono:
- pasta, farina, pane e sostituti del pane nelle versioni non integrali;
- dolci e biscotti;
- bevande alcoliche e analcoliche, compresi i succhi di frutta;
- zucchero da tavola, sia bianco sia integrale;
- fruttosio utilizzato come dolcificante.
Quelle da preferire, invece?
- legumi, cereali in chicco, pasta integrale, farina integrale, pane integrale e sostituti, patate e patate dolci. Questi alimenti possono essere utilizzati nel nostro pasto per comporre la porzione di carboidrati del nostro piatto unico;
- frutta fresca ed essiccata, da consumare fino a tre porzioni da circa 100-150 g al giorno;
- yogurt naturale e latte (se tollerato), da consumare fino a due porzioni al giorno, ad esempio nella colazione o come spuntino;
- miele per dolcificare occasionalmente tè o tisane.
Perché, dunque, escludere i carboidrati dalla dieta?
Pasta e riso sono entrambi alimenti salutari, che vanno inseriti ed alternati in una dieta equilibrata.
Ricordate che equilibrio, moderazione e varietà rappresentano tre parole chiave fondamentali per mantenere uno stile di vita sano.