Ferro: perchè è così importante ? Sappiamo tutti che una sana e corretta alimentazione, a seconda del nostro fisico, delle nostre abitudini, del nostro stile di vita è fondamentale per mantenerci sani. Questo perchè, specialmente se equilibrata, permette al nostro organismo di assumere tutti i nutrienti necessari al suo corretto funzionamento: vitamine, proteine, carboidrati, ma anche minerali. Uno dei più importanti è il ferro.
Ferro: perchè è così importante
Il ferro è uno dei principali minerali del nostro organismo, in particolare del sangue, dove svolge un ruolo fondamentale nel processo di eritropoiesi, ossia di formazione di nuovi globuli rossi. Il 90% si trova in circolo, mentre il restate 10% costituisce una “riserva” all’interno del midollo osseo.
In circolo questo minerale svolge un ruolo chiave come componente dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti, e della mioglobina, che trasporta ossigeno alle cellule muscolari.
Come viene assunto e assorbito?
La principale fonte di ferro per il nostro organismo è l’alimentazione, e la quantità totale contenuta nel nostro organismo è il risultato dell’equilibrio tra la quantità assorbita e quella che viene eliminata. Tale quantità è diversa tra uomo (6g circa) e donna (2 g).
Una volta assorbito a livello intestinale, esso si lega alla transferrrina, una proteina grazie alla quale entra nel torrente circolatorio dove viene costantemente riciclato tra plasma e tessuti.
Il processo d’assorbimento è quello che regola maggiormente il quantitativo di ferro nell’organismo (la quantità che viene eliminata è pressoché costante, e si aggira tra gli 0,8 e i 1,5 mg al giorno) e può essere condizionato da vari fattori, alimentari e non.
Per esempio, la vitamina C, alcuni zuccheri (es. fruttosio) o alcuni amminoacidi favoriscono l’assorbimento di ferro, mentre bevande come thè o caffè, o il consumo di cereali integrali rallentano tale processo, portando anche a stati di carenza di ferro, con gravi conseguenze per l’organismo.
Cibi animali o vegetali: quali sono quelli più ricchi di ferro?
Il ferro è presente sia in alimenti di origine animale che di origine vegetale, dove è presente in due forme: quella libera e quella legata all’eme. La prima è presente sia negli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale, mentre la seconda si trova esclusivamente in quelli di origine animale.
Esse differiscono soprattutto in base alla capacità di assorbimento da parte dell’organismo, che è maggiore per il ferro libero, rispetto a quello “legato”.
Infatti la maggior parte dei cibi più ricchi sono di origine vegetale, in primis gli spinaci, ma anche:
- legumi
- funghi secchi
- frutta secca (ad es. le albicocche secche)
- cereali integrali (ad es. il riso)
- farina di soia
- altre verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione, il cavolo riccio)
Per quanto riguarda, invece, gli alimenti di origine animale , quelli più ricchi di ferro sono carne, pesce e tuorlo d’uovo.
FONTI
ISS Salute
Viversano