Tutti pazzi per il metodo Tabata

Il metodo Tabata: l’ultima tendenza vip per stare in forma. In quanti di noi sono ammaliati dai modi di dimagrire dei vip e dei personaggi dello spettacolo, al punto di seguire alla lettera e a compiere diete e sacrifici pur di raggiungere i risultati dei propri beniamini: dopo le diete low carb di JLo e Sirt, che ha trasformato letteralmente Adele, l’ultima frontiera sembra essere il cosiddetto “metodo Tabata”, nato a metà degli anni ’90 ma tornato di recente alla ribalta grazie alla cantante Noemi, che ha svelato il segreto della sua forma smagliante mostrata su Instagram.

Metodo Tabata: di cosa si tratta?

Si tratta di un metodo di allenamento nato a fine anni ’90, esattamente nel 1996, da Izumi Tabata, scienziato giapponese che insieme ad un team di ricerca del National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, osservò ed elaborò questa strategia in grado di conciliare l’attività aerobica e anaerobica, che ancora oggi è considerato il capostipite dei cosiddetti “allenamenti intervallati ad alta intensità” meglio noti con l’acronimo HIIT  (High Intensity Interval Training) o HIIE (High Intensity Interval Exercises).

Com’è strutturato l’ allenamento Tabata?

L’ allenamento Tabata prevede, appunto, l’alternanza di esercizi aerobici al massimo dell’intensità, con momenti di riposo, ripetuti in sequenza per un numero costante di volte, il tutto monitorato accuratamente. Nello specifico si ha una piccola serie (6/8) di sprint massimali, ovvero eseguiti al massimo dell’intensità della durata di circa 20 secondi, seguiti da 10 secondi di recupero, ossia attività passiva da fermo.

Queste sequenze vengono ripetute per 8 volte, nel giro di 4 minuti, che Tabata e il suo team hanno evidenziato essere il protocollo ideale per ottenere il massimo dei benefici, rispetto al normale esercizio aerobico.

Benefici che sono stati ampiamente evidenziati in studi successivi, e che riguardano, oltre che la frequenza cardiaca anche altri parametri quali:

• livelli ormonali
• livelli di zuccheri a livello venoso
• reattività metabolica

Uno dei primi benefici dati da questo allenamento si osserva a livello di dimagrimento. Infatti, l’attività breve ma intensa porta ad un‘intensa stimolazione del metabolismo, e di conseguenza a bruciare molto più grasso e calorie rispetto ad un normale esercizio aerobico. Inoltre alcuni studi hanno evidenziato come questa modalità di allenamento contribuisce al dimagrimento agendo sulla riduzione dell’appetito, in quanto favorisce il rilascio del fattore di rilascio della corticotropina, o CRF.

L’allenamento Tabata non porta solo all’eliminazione della “massa grassa” ma contribuisce anche a rafforzare la massa muscolare, aumentandone anche la resistenza.

A questo va inoltre aggiunta la varietà nell’esercizio, contrariamente ad altre attività di resistenza, come può essere corsa, nuoto o ciclismo, che consente di dare nuovi stimoli all’allenamento.

Nonostante i benefici, il metodo Tabata è molto faticoso, e senza un’adeguata preparazione può portare a serie conseguenze a livello di salute se si è dei principianti, oppure se si soffre di problemi a livello cardiovascolare. Per questo, nel primo caso è importante approcciarsi gradualmente a questa modalità di allenamento, mentre in caso di patologie cardiovascolari è importante rivolgersi al proprio medico, perchè l’esercizio può comportare  un aumento della pressione arteriosa.

Inoltre, questo allenamento è sconsigliato per chi per salute segue un regime alimentare ipocalorico, in quanto può provocare capogiri.

Metodo Tabata : esercizi da eseguire a casa

Il metodo Tabata si avvale di esercizi che possono essere effettuati sia all’aperto che in casa, e la cui esecuzione prevede l’impiego di pochi attrezzi, come un tappetino e qualche attrezzo a seconda della tipologia dell’esercizio che si voglia svolgere. 

Esercizi che possono spaziare dagli squat al plank, fino agli addominali crunch – a terra o sulla fitball- ma che richiedono tutti un adeguato riscaldamento, al fine di preparare i muscoli all’allenamento; generalmente tale riscaldamento consta di :

• breve riscaldamento su tapis roulant o cyclette di 10-15 minuti
• 10-15 ripetizioni di squat a corpo libero
• 10-15 movimenti rotatori di braccia e spalle

Altrettanto importante è la fase di defaticamento, con qualche esercizio di stretching, utile a sciogliere la muscolatura prevenendo l’insorgenza di traumi.

Un aspetto fondamentale in questa tipologia di allenamento eseguire gli esercizi prestando attenzione alla cura del movimento, al fine di evitare danni ad articolazioni e muscoli.

Esercizi per l’allenamento Tabata: plank

1. Assumere la posizione tipica dei piegamenti, ma in questo caso  i gomiti vanno poggiati a terra  perfettamente allineati alle spalle
2. I piedi devono poggiarsi sulle punte, e il corpo deve essere il più possibile allineato
3. Mantenere la posizione il più possibile contraendo gli addominali, e rilasciare quando la schiena s’inarca

 Esercizi per l’allenamento Tabata: mountain climber

1. Assumere la posizione del plank
2. Mantenendo le braccia tese, portare le ginocchia al petto ripetutamente
3. Compiere questo movimento il più velocemente possibile, spingendo al massimo della velocità e mantenendo l’addome contratto.

 Esercizi per l’allenamento Tabata: jump squat

1. Piegare le gambe e fate un saltello verso l’alto
2. Atterraredi nuovo con le gambe piegate
3. Ripetere l’esercizio il più velocemente possibile,Cercando di scendere il più possibile nella fase di accosciata e  spingendo al massimo durante la risalita.