Come praticare il mindfulness, anche quando l’ansia ti divora

Per cominciare, le persone che praticano la consapevolezza sono in grado di controllare le loro emozioni: gli studi dimostrano che la consapevolezza può aiutare a ridurre l’ansia, prevenire episodi di depressione, controllare lo stress, e aumentare l’auto-compassione e l’accettazione di sé stessi.

C’è un altro importante vantaggio della consapevolezza: in un momento in cui molti di noi lavorano in smartworking e hanno difficoltà a concentrarsi, la consapevolezza aiuta a rafforzare cervello, migliorando la messa a fuoco e l’apprendimento delle informazioni, riducendo il potere delle distrazioni (ad esempio, dai social media e dagli avvisi di notizie costanti).

Il mindfulness incoraggia anche comportamenti sani , come l’esercizio fisico, mangiare in manera corretta, e ridurre la nicotina e l’alcol, oltre a rinforzare tutto ciò che può contribuire a rafforzare l’immunità.

La meditazione può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna (probabilmente grazie al controllo dello stress) e migliorare la salute cardiovascolare (per lo più aiutando le persone a smettere di fumare).

Come praticare il mindfulness: le difficoltà iniziali

Come tutti coloro che hanno iniziato l’approccio allo yoga e alla meditazione per calmare la loro ansia, e schiarire la mente sa che il primo approccio è davvero difficile perché l’ansia ha il sopravvento, e ancora non riusciamo a controllarla come si deve.

Speriamo di vedere risultati velocemente, di ottenere subito quello che vogliamo ma il mindfulness richiede tempo e soprattutto dedizione.

Come praticare il mindfulness? Per cominciare, non dovresti liberare la mente, ma lasciare che i pensieri scorrano in maniera fluida senza frenarli. Ma c’è un altro potenziale ostacolo: alcune persone si sentono più ansiose quando dovrebbero rilassarsi. Lo stare fermi senza apparentemente fare niente, può creare uno stato di agitazione.

Ecco come sapere se hai ansia indotta dal rilassamento (sì, è una cosa reale) e come fare meditazione, anche se sei ansioso.

Un sacco di persone inizialmente si sentono  a disagio e ansiosi quando iniziano a praticare la meditazione. Questo accade perché le persone hanno l’impressione che i loro pensieri vorticosi dovrebbero fermarsi durante la sessione meditativa.

Quando non lo fanno, la spirale di domande e pensieri continua, e questo può aumentare l’ansia di “non farlo bene”, nel modo corretto.

In realtà sentire quello che abbiamo dentro, non è sbagliato: i nostri pensieri in quel momento sono quelli, quindi quello che ci preoccupa è ciò che ci viene in mente. Bloccare i pensieri non fa bene alla meditazione: lasciamo fluire i pensieri, facciamoli correre liberi e senza bloccarli.

Un recente studio sul Journal of Affective Disorders ha condotto uno studio su persone  più sensibili ai cambiamenti generati da  emozioni negative, ossi coloro che hanno difficoltà a calmarsi dopo una riunione stressante, o qualcosa che li ha turbati. Queste persone si sentono più ansiose quando sono guidate attraverso esercizi di rilassamento come la consapevolezza e la meditazione.

È chiamata ansia da meditazione, e le persone e secondo lo studio ne soffrono oltre il 50% delle persone sottoposte allo studio. Questo tipo di ansia, è molto simile a quello che si ha quando si soffre di insonnia e si prova a dormire: più provi a rilassarti e meno ci riesci diventando ancora più nervoso.

Se hai iniziato a leggere un libro di meditazione, ma non sei mai riuscito a praticarla, potresti essere semplicemente predisposto ad attività più adrenaliniche rispetto allo yoga ad esempio.

È qualcosa che ha a che fare con la dopamina, il neurotrasmettitore che scatena la motivazione, la memoria e l’attenzione. Anche se lo abbiamo tutti, alcuni sono più sensibili alla sua stimolazione e agli effetti che ne derivano. Se sei una di queste persone non devi combattere la tua natura, ma semplicemente trovare la forma di meditazione adatta a te.

Come praticare mindfulness quando sei ansioso

Di solito chi è alla ricerca di calma, è ironicamente chi ha un livello di ansia altissimo quando prova a rilassarsi. Quindi come fare se sei una di queste persone?

Semplicemente inizia a meditare con calma, non gettarti nella meditazione a capo fitto, ma fai un passo alla volta. Ecco come:

Conosci profondamente il tuo corpo

L’obiettivo del mindfulness è controllare e indirizzare la tua attenzione sul presente. Mentre sei seduto a meditare, senti il tuo corpo dalla testa ai piedi. Rilascia la tensione, rilassando le spalle, le braccia e le mani. Fai la stessa cosa con la schiena, guarda dritto davanti a te e senti lo stress che abbandona il tuo corpo.

Pratica il sorriso

Non ridere solo quando ti senti bene, ma cambia la tua mente e il tuo approccio alla vita. Incremente la felicità, rilascia lo stress, occupati del tuo sistema immunitario, e ridi sempre.

Inoltre ridere è contagioso e potrei cambiare l’umore di chi ti sta intorno: sorridi al barista che ti porta il caffè, al collega che vedi ogni giorno, a chiunque incontri per strada. Non importa se con le mascherine non ti vedono, l’energia del tuo sorriso arriverà comunque. E l’ansia diminuirà.

Fai movento fisico

Se non riesci a stare fermo, fai del movimento fisico quotidiano, un’attività ripetitiva come salire le scale più volte, spinning, o qualsiasi cosa richieda un intenso impegno fisico. Questo aumenterà il rilascio di dopamina, riducendo il senso di iperattività che vi attanaglia.

Respira quando sei stressato 

Sembra un consiglio scontato, ma se ci a eta fatto caso quando siamo stressati non respiriamo. Se impariamo a farlo, al nostro cervello arriverà più ossigeno. Dopo un evento stressante, siediti ed espira ed inspira, questo ti calmerá e ti aiuterà a concentrarti sulle cose importanti. Provare non costa nulla!

Trova del tempo per calmarti

Se il tuo lavoro richiede molto tempo e impegno, ci sono modi in cui puoi usare dei buchi di tempo per calmarti e respirare. Ad esempio quando sei fermo nel traffico, o in fila, o in qualsiasi situazione che ti conceda minuti di stacco.

Approfitta di questi momenti per respirare profondamente e centrare la tua attenzione verso qualcosa di importante.

Come praticare il mindfulness: 5 modi  per renderlo più semplice

Mano mano che la meditazione è entrata a far parte della tua vita, avrai bisogno di aumentare l’intensità delle tecniche. Più pratichi mindfulness più ne avrai bisogno e troverai uno spazio sempre maggiore per farlo. Ecco 5 modi per farlo semplicemente:

1. Inizia con calma

Il nostro istinto è evitare pensieri ed emozioni, che inevitabilmente saltano fuori nei momenti di quiete. Dobbiamo accettare questi pensieri, quindi inizia con pochi minuti di meditazione e aumenta ogni volta il tempo, in modo da dare sempre più spazio al mindfulness.

2.Alzati dal letto.

Quando stiamo a letto, il  corpo è programmato per dormire. Seduto su una sedia o sul pavimento si può segnalare al cervello che stiamo riposando, non dormendo. Se il letto è l’unico posto in cui puoi stare da solo e avere tranquillità, non meditare subito dopo il risveglio – almeno alzati e lavati il viso prima di tornare, e mettiti sopra le coperte per ridurre al minimo l’associazione con il sonno.

3. Medita nello stesso posto ogni giorno.

Se stai cercando di impostare una pratica regolare, ritaglia un angolo della tua casa da utilizzare esclusivamente per la meditazione.

Come associamo il letto al sonno, il tuo cervello inizierà ad associare questo angolo con il rilassamento e il mindfulness, che a sua volta renderà più facile raggiungere entrambi.

Meditare in questo spazio, aggiungere colori che ami, cristalli, incenso, vasi di fiori. Se si vive in un piccolo spazio, è possibile creare un piccolo vassoio o una scatola con questi elementi, conservarla sotto al letto, e tirarla fuori quando si inizia a meditare.

4. Prova una meditazione in piedi.

La meditazione seduta non è per tutti, quindi  fai una passeggiata, ascolta musica, balla – una di queste può essere un’esperienza meditativa che calma la mente finché stai portando la tua attenzione su qualsiasi cosa tu stia facendo e con l’obiettivo di essere pienamente presente.

5. Opta per una sessione guidata.

La meditazione silenziosa permette alle emozioni e ai traumi di uscire fuori, anche avendo la voce di qualcuno che ti guida costantemente verso la sicurezza e la positività. La meditazione guidata di persona o un’app con guida, suoni naturali o mantra sono una grande opzione.

Non forzatevi a meditare, prendetevi il vostro tempo e siate clementi con voi stessi: i risultati non saranno immediati, ci vorrà tempo e impegno perché il mindfulness dovrà entrare piano piano a far parte della vostra vita.

Dovrete non solo meditate, ma cambiare approccio mentale alla vostra vita ed essere più consapevoli del vostro valore e del vostro tempo.