L’ansia serale e notturna: cosa succede quando diversi pensieri più o meno negativi affollano la nostra mente la sera? La sera spesso, è quel momento della giornata in cui tendiamo a rilassarci, liberando la mente da tutte le varie emozioni e i pensieri della giornata: dal lavoro, alla scuola, alla cura della casa (perché si sa anche fare la casalinga è un “lavoro”).
Non sempre però questo accade, ed ecco che alcuni pensieri, il più delle volte negativi, non ci abbandonano, ma anzi si affollano proprio di sera: è la cosiddetta ansia serale, che in particolare in questo periodo, si sta diffondendo sempre più.
Ansia serale e notturna: di cosa di tratta?
L’ansia serale e notturna è una particolare tipologia di ansia che, come indica il nome stesso, si manifesta soprattutto di sera, mentre durante la giornata tende a rimanere latente. Alla base di ciò vi è il fatto che l’essere impegnati durante il giorno con le attività quotidiane la tiene essenzialmente a bada.
Questa forma d’ansia tende ad essere molto più frequente nelle stagioni “fredde” (autunno ed inverno), in quanto queste rappresentano la “sera” e la “notte” dell’anno solare; inoltre essendo le giornate più corte e venendo a mancare prima la luce del sole, il buio tende a generare un senso d’inquietudine, che può dare origine ad ansia e preoccupazione. Ma l’inquietudine non è l’unica “manifestazione” di questa particolare forma d’ansia.
Da cosa riconoscere l’ansia serale? Quali sono le cause?
Un’altra manifestazione comune dell’ansia serale e notturna è un’ agitazione sottile e continua, talvolta alimentata da pensieri negativi che il più delle volte risultano infondati, ma che intanto causano preoccupazione.
Situazioni causa dell’ansia serale sono, ad esempio, quando si pensa a delle conflittualità irrisolte legate ad eventi passati, oppure quando a seguito di un trauma o di una qualche situazione spiacevole, si tende ad associare il buio con paure che si credevano assopite.
Si tratta di manifestazioni che talvolta si riflettono anche a livello fisico: infatti chi è soggetto ad ansia serale e notturna sviluppa tensione muscolare, palpitazioni o senso di peso al torace.
Un’altra associazione molto comune è quella tra ansia serale e notturna e disturbi del sonno; infatti, la paura legata all’ansia, talvolta degenera in veri attacchi di panico durante la notte. Attacchi che portano chi ne soffre a svegliarsi di continuo, non raggiungendo mai la fase profonda del sonno, influenza quantità e qualità dello stesso.
Come combattere l’ansia serale: 5 preziosi consigli
Agire di giorno
L’ansia serale e notturna è il risultato di una serie di pensieri e preoccupazioni che, complice l’attività lavorativa o scolastica tendono a finire in secondo piano.
Un valido consiglio è prendersi un attimo della propria giornata per risolvere quelle questioni irrisolte che se accantonate potrebbero generare ansia, in quanto si andrebbe a rimuginare su di essi, rubando “tempo” al relax serale, oltre che al sonno. Inoltre, il rimuginare provoca solo insicurezza e sfiducia in se stessi.
Questione di organizzazione
Un’altra causa, forse meno comune, di ansia notturna è legata ad una vita diurna eccessivamente frenetica, alla fine della quale arriviamo spesso senza energie, ma anche in alcuni casi con un eccesso di energie fisiche e creative non utilizzate: situazioni che possono generare entrambe agitazione.
Una soluzione a questo si chiama semplicemente organizzazione: gestire in anticipo e con attenzione i vari appuntamenti ed impegni della giornata. In questo modo le energie vengono proporzionate per ciascuna attività, senza eccessi o difetti che possono trascinarsi alla sera e alla notte.
Liberare la creatività
La fascia serale non è solo quella in cui si cerca di liberare la mente dallo stress della giornata lavorativa, ma talvolta quella in cui è più facile sviluppare noia e/o solitudine, che possono contribuire all’ansia.
Per questo è utile sfruttare la sera per dedicarsi ad attività rilassanti e creative, che stimolino anche la socialità: dal leggere romanzi appassionanti, al fare una maratona di serie TV, o semplicemente una cena con la propria famiglia o gli amici.
Piccole abitudini quotidiane: fare la doccia prima di andare a dormire
Spesso non ce ne rendiamo conto, ma sono proprio dei piccoli gesti quotidiani che possono dare enormi benefici al nostro corpo e alla nostra mente: uno di questi è fare la doccia. In particolare farla sera prima di andare a dormire (90 minuti prima per l’esattezza), tra i tanti benefici, è in grado di alleviare tensione e l’ansia, in quanto, dilatando i vasi sanguigni e migliorando quindi la circolazione permette al corpo di rilassarsi, consentendo così una miglior qualità del sonno.
Attività fisica
Fare movimento si sa fa sempre bene, sia al corpo che alla mente, in quanto consente di liberarci dai pensieri negativi e allo stesso tempo “libera” il corpo dalle energie in eccesso, che talvolta risulta controproducente .
Esercizi mindfulness contro l’ansia serale e notturna
Come accennato in precedenza, l’ansia, tra le varie manifestazioni, porta ad una forte tensione muscolare. Va da sè che rilassando il corpo si riesce anche a tener sotto controllo questo disturbo; per questo è importante l’attività fisica, svolta sia all’aperto che a casa, con esercizi semplici ma mirati. Eccone alcuni.
Esercizio n°1: distensione del diaframma
Il diaframma è uno dei muscoli più sensibile agli stati di ansia e stress, e la sua contrazione porta a dolori soprattutto a livello dello sterno e del dorso: per questo è importante distenderlo, facendo esercizi di respirazione “diaframmatica”.
Esecuzione: sdraiarsi in posizione supina, con la pancia rivolta verso l’alto, su una superficie comoda, con le gambe piegate e i piedi distanti. Mettere una mano (o un piccolo peso) sulla pancia e una sul petto, in modo da sentire il diaframma: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma. A questo punto ispirare ed espirare lentamente: se la mano, o il peso, che si è posto
Esercizio n°2: svuotare il torace
Questo esercizio viene considerato una sorta di “stretching” della gabbia toracica.
Esecuzione: sdraiarsi in posizione supina, in una posizione analoga a quella per fare la respirazione diaframmatica, ponendo le braccia sul torace; inspirare normalmente (con o senza diaframma) e successivamente espirare spingendo col torace verso il basso, quasi come se il torace si “allontanasse”
Esercizio n°3: rilassare i pettorali
Questo esercizio è indicato per rilassare i “piccoli pettorali”, che sono un altro gruppo di muscoli della parte alta del corpo che vengono particolarmente contratti quando si è in ansia.
Esecuzione: sdraiarsi in posizione supina, con gambe piegate e braccia aperte quasi a formare un triangolo, con spalle e gomiti ben appoggiati al terreno (per maggior comodità, si può appoggiare la testa su un cuscino). Far scorrere le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi
Esercizio n°4: immaginare l’ansia
Talvolta l’ansia non è semplice da contrastare perchè essendo uno stato d’animo, psicologico non ha una forma; tuttavia riuscire a conferirle un aspetto con l’immaginazione, aiuta a “visualizzarla” e il più delle volte a farla sparire.
Per fare ciò bisogna semplicemente chiudere gli occhi, e cominciare, respirando profondamente e lentamente, ad immaginare l’ansia usando la fantasia.