Parliamo di cereali integrali. In questo periodo di cambiamenti climatici che stanno mettendo a rischio il nostro pianeta, si sta sempre più abbracciando una filosofia “green” atta a preservare e salvare l’ambiente che ci circonda, anche con piccole scelte quotidiane, anche nella nostra alimentazione: una di queste si chiama “cereali integrali”.
Cosa sono esattamente i “cereali integrali”?
Quando si parla di “cereali integrali” si fa riferimento a tutti quei cereali (riso, orzo,farro, kamut, avena, segale, miglio) i cui chicchi, ossia la parte commestibile vengono utilizzati nella loro interezza . Cosa vuol dire?
I chicchi dei cereali sono composti da tre parti principali: una esterna, detta anche crusca, ed una parte interna, della quale fanno parte il germe interno, e l’endosperma. Ciascuna delle tre parti presenta determinate caratteristiche in termini di proprietà nutrizionali :
- la crusca, ad esempio, ricca di vitamine, soprattutto del gruppo B, minerali, proteine e fibre
- il germe interno, ad elevato contenuto di vitamina E, minerali (calcio, fosforo, magnesio), proteine
- endosperma, ricca di amido, fibre solubili, oltre alle proteine del glutine (gliadina e glutenina)
Nei cereali “tradizionali”, detti anche raffinati, i chicchi subiscono una lavorazione complessa che porta all’eliminazione della crusca e del germe interno, lasciando solo la parte più interna.
Al contrario, nei chicchi dei cereali integrali sono presenti vengono conservate tutte e tre le parti. Questo fa sì che la maggior parte dei nutrienti non vengano persi, con enormi benefici per il nostro organismo.
Cereali “raffinati”: perchè vanno per la maggiore?
Al giorno d’oggi sempre più persone prediligono cereali raffinati e i prodotti da essi derivati, perchè considerati più redditizi, e per il “gusto” che va a discapito della salute.
Questo perchè i cereali raffinati non contengono quantità apprezzabili di nutrienti e fibre. Inoltre assorbono molta acqua, nella quale possono annidarsi sostanze tossiche.
Al contrario, i cereali integrali, oltre ad essere ricchi in sali minerali e vitamine, presentano un basso indice glicemico e la quantità di fibre rallenta l’ingresso degli zuccheri nel sangue, interferendo con l’assorbimento nel primo tratto intestinale.
Per questo è importante introdurre cereali integrali nella propria alimentazione, seppur con moderazione.
Questo perchè l’assunzione di cereali integrali presenta anche alcune controindicazioni.
Cereali integrali: come introdurli gradualmente nella dieta
- iniziare con piccole quantità, per consentire alla flora batterica di adattarsi all’assorbimento delle fibre
- cominciare lentamente dalla colazione: questo perchè rappresenta il pasto più importante della giornata
- gradualmente, sostituire alimenti raffinati con la loro versione integrale
- combinare alimenti integrali con altri alimenti ricchi in nutrienti, come ad esempio i legumi.
BIBLIOGRAFIA
M.U.Kock ” Enciclopedia degli alimenti per la salute e il benessere” , ed. Elika