Mangiare per stress: come smettere? Questo periodo delicato, lo stare perennemente in casa, lontani dal lavoro, dalla scuola, dalle persone care, ma soprattutto lo stravolgimento delle abitudini hanno portato, soprattutto durante il primo lockdown, non poco stress ed ansia, che molti di noi hanno cercato di “soffocare” istintivamente con il cibo.
È risaputo che alcuni cibi sono nell’immaginario collettivo “consolatori” (in pole position spicca la Nutella, ma anche la pizza o i dolci in generale), ma ci siamo mai chiesti perchè quando siamo stressati puntiamo il più delle volte sul cibo, rispetto ad altre cose? Abbiamo cercato una qualche risposta a questo quesito
Mangiare per stress: cosa ci spinge a farlo?
Il legame tra stress e cibo è noto e da anni oggetto di studio. La psicobiologia ci insegna come lo stress, anche se la parola di per sè fa pensare immediatamente a qualcosa di negativo, è in realtà una risposta fisiologica attuata dall’organismo nei confronti di fattori interni / esterni (stressors) che tendono a turbare l’omeostasi dello stesso.
Tale risposta comporta un’attivazione del sistema nervoso e la conseguente secrezione di ormoni, quali adrenalina, noradrenalina e cortisolo. In particolare a livello nervoso, sono coinvolte due aree principali, il centro della fame e il centro della sazietà, che funzionano inibendosi reciprocamente, e che a loro volta sono influenzate dai centri limbici della gratificazione e della frustrazione.
La secrezione di ormoni, tra le varie conseguenze, porta alla comparsa di comportamenti alimentari anomali: in alcuni casi può capitare di non riuscire a mangiare per lo stress, mentre in altri può accadere l’effetto opposto, ossia che si consuma più cibo del dovuto, con una predilizione per alimenti a più alto indice glicemico, più grassi, più calorici, più ricchi di sale.
Fame nervosa: 4 segni per riconoscerla
La fame nervosa è un termine usato per indicare la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti; questo perchè tutte le situazioni negative, alle quali il nostro organismo “risponde” attraverso lo stress, generano il bisogno di ingerire sostanze che aumentino la serotonina o altri neurotrasmettitori, al fine di ottenere sensazioni “compensatrici”.
Un comportamento anormale, che può portare talvolta a conseguenze patologiche serie: per questo è importante riconoscere per tempo la fame nervosa e alcuni dei suoi “segni”.
Ossessione per il cibo
Mangiare, si sa, ci fa stare bene, sia di salute che di umore, nel momento in cui avviene nei modi e coi tempi giusti. Nel momento in cui il mangiare non è più un soddisfare un bisogno fisiologico, ma più un’ossessione, per colmare una mancanza più emotiva che fisica, bisogna prestare attenzione.
Alimenti “premio”
In una sana e corretta alimentazione la parola chiave è varietà: infatti non deve mancare nessuna delle varie tipologie di alimenti (frutta, verdura, carne, pesce, carboidrati, latte e derivati) in modo da garantire il giusto apporto di nutrienti.
Talvolta però, soprattutto in situazioni di forte stress, si tende maggiormente a consumare determinati cibi tendenzialmente dolci e/o pieni di grassi, in quanto ricchi in ormoni, quali ad esempio la serotonina, che danno subito un forte senso di felicità, ma che allo stesso tempo tendono a fare oscillare non di poco la bilancia, con conseguenze anche gravi sulla nostra salute.
Necessità o sifizio?
Un altro modo per riconoscere i segnali della fame nervosa, è saperla distinguere dalla fame “fisiologica” , cioè quella che normalmente si presenta gradualmente in prossimità dei pasti, e che appunto viene colmata con l’assunzione del cibo. Al contrario, la fame nervosa s’innesca in modo immediato come uno stimolo incontrollato che immediatamente placato.
Cibo 24 ore su 24 (o quasi)
Un’altra avvisaglia della “fame nervosa” è lo srtavolgimento dei normali orari dei pasti: infatti, al contrario della fame “fisiologica” può presentarsi ad ogni ora del giorno e della notte, indipendentemente da quando sia terminato l’ultimo pasto.
Come smettere di mangiare per stress: alcuni consigli
Un primo passo per agire nei confronti della fame nervosa è agire direttamente sulle situazioni che ci portano a mangiare per stress, prendendosi un pò di tempo per se stessi, comprendere fino in fondo cosa ci causa stress, ansia, e in secondo luogo se esiste una soluzione alternativa al cibo che ci possa ugualmente aiutare a risolvere il problema. Inoltre è utile porsi domande sul perchè si sta mangiando in quel momento, se per reale esigenza fisiologica o più semplicemente per “noia”, piuttosto che per “ansia”
Il secondo passo è senza dubbio ricorrere a queste “soluzioni alternative”, che possono essere varie: telefonare ad un amico o ad un’amica, leggere un libro, ascoltare la nostra musica preferita, oppure sfogare il nostro nervoso o ansia in qualche faccenda di casa che magari non abbiamo mai voglia di fare.
Un altro valido aiuto per smettere di mangiare per stress è fare attività fisica, in quanto anch’essa al pari dei cibi “consolatori” stimola la produzione di ormoni, in particolare serotonina, responsabili della sensazione di felicità e di appagamento, interrompendo così il circolo vizioso che porta alla fame nervosa.
Cosa mangiare per ridurre lo stress: i cibi consigliati
In caso di forte stress, indipendentemente dalla causa scatenante, il cibo talvolta può rappresentare una soluzione più che un’estrema conseguenza: esistono infatti, diversi alimenti e bevande in grado di agire direttamente sugli impulsi responsabili della risposta fisiologica dell’organismo, i cosiddetti stressor, oltre che a livello del sistema nervoso.
Esempi di cibi anti-stress sono ad esempio:
- le mandorle, ricche in fosforo, importante per la guarigione dei nervi e nei processi di memoria, e magnesio, importante per riequilibrare la pressione sanguigna
- la lattuga, ricca in acido folico, zolfo e cloro, minerali fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso
- i semi di zucca, fonte di zinco, minerale importante per l’azione delle vitamine del gruppo B, oltre che per l’assimilazione dell’alcol e la protezione dallo stress mentale, oltre che di fosforo, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, minerali che li rendono uno dei cibi anti-stress per eccellenza
- il cioccolato fondente, altro cibo anti-stress per eccellenza , data l’elevata concentrazione in triptofano, amminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buonumore e del benessere per antonomasia
Mangiare per stress: i cibi da evitare
Come esistono cibi in grado di ridurre lo stress, esistono tuttavia anche cibi che invece alimentano lo stress e la conseguente fame nervosa, e che pertanto vanno limitati. Tra questi:
- i cibi altamente zuccherati in quanto incrementano notevolmente i livelli di cortisolo (ormone importante per tenere a bada glicemia e livelli di stress), la cui eccessiva secrezione può provocare disturbi del sonno, un abbassamento delle difese immunitarie, nonchè mal di testa e attacchi di fame nervosa.
- i carboidrati raffinati (detti anche “carboidrati cattivi” in quanto non apportano nessun valore nutrizionale in più) che possono provocare squilibri a livello del sangue con ripercussioni a livello di umore.
- il caffè, che come è risaputo, se assunta in quantità eccessive, stimola il sistema nervoso, con conseguente aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.