La Dieta Blue Zone o dieta della longevità nasce da uno studio sulle abitudini alimentari e comportamentali delle popolazioni che vivono più a lungo. Non si tratta solo di indicazioni su cosa e quanto mangiare, ma di un vero e proprio stile di vita. Ne parla Dan Buettner nel suo libro “La dieta delle zone blu. Mangiare e vivere come le persone più longeve al mondo”, frutto di dieci anni di ricerca in collaborazione con la National Geographic Society .
Quali sono le zone blu
Le zone blu, oggetto dello studio di Buetterner, sono aree geografiche precise che registrano la più alta presenza di centenari tra la popolazione. Sono distribuite tra diversi continenti. In Europa ci sono l’isola di Ikaria in Grecia e la provincia dell’Ogliastra in Sardegna. Negli Stati Uniti troviamo la comunità avventista del settimo giorno di Loma Linda in California e in Costa Rica la penisola di Nicoya in Costa Rica. In estremo Oriente, la prefettura di Okinawa.
Nelle zone blu non solo si vive di più, ma c’è un incidenza minore di malattie cardiovascolari, cancro, obesità e diabete. Seguire le abitudini di queste popolazioni, così lontane tra loro geograficamente, ma vicine per stile di vita, ci mantiene in salute e ci fa dimagrire.
La dieta Blue Zone
I comuni denominatori tra le popolazioni delle varie zone sono: alimentazione sana con cibi di qualità, bassi livelli di stress, forte coesione sociale e esercizio fisico quotidiano. Il 95% dell’apporto calorico giornaliero proviene da cibi di origine vegetale: frutta, verdure, cereali e legumi. Non c’è, in generale, un eccessivo apporto di calore. Si fa largo uso, in razioni moderate, di frutta secca come fonte di proteine e di sali minerali.
Le giornate degli abitanti delle zone blu cominciano con un’abbondante colazione, proseguono con un pranzo moderato e si concludono con una cena leggera. Gli spuntini tra un pasto e l’altro sono a base di frutta fresca o secca.
Ristorante sì, ma solo nei giorni di festa
Secondo le ricerche di Buettern, l’efficacia della dieta è dovuta anche al modo in cui queste popolazioni sono solite consumare i pasti. La tendenza a preferire la cucina casalinga, anziché il ristorante o i fast food, è un fattore determinante. Cucinare a casa piatti semplici con ingredienti di qualità, anche da portare al lavoro (leggi anche Pranzi e dieta fuori casa), ci permette di assumere fino a 300 calorie in meno ogni giorno.
Questo non significa che si debba rinunciare definitivamente al ristorante. Le rinunce nella Dieta Blue Zone non ci sono. Occorre concedersi delle libertà, magari destinando un giorno alla settimana a ciò che ci piace mangiare di più senza costrizioni. È importante però trovare un equilibrio e limitare gli eccessi ai giorni di festa, alle riunioni di famiglia o tra amici e alle vacanze.
Piccoli digiuni e Hara Hachi Bu
Nella Dieta Blue Zone sono previsti dei brevi digiuni che aiutano a consumare le riserve e riequilibrare l’organismo. Per poter raggiungere lo stato di digiuno l’organismo ha bisogno di dieci o undici ore. È possibile farlo concentrando tutti i pasti della giornata in otto ore e assumendo metà delle calorie necessarie a colazione.
Un’altra pratica che permette di controllare l’assunzione delle calorie é l’Hara Hachi Bu, ovvero l’abitudine ad alzarsi da tavola prima di essere troppo sazi.
Dieta Blue Zone e socialità.
Mangiare insieme nella Dieta Blue Zone è fondamentale. I pasti vanno condivisi con la famiglia, gli amici e i colleghi. Diventano momenti in cui si coltivano le relazioni sociali che, abbiamo visto, sono un altro degli elementi che accomunano le popolazioni delle zone blu. Nelle zone blu nessuno mangia da solo o in piedi.